A Importância da Vitamina B12 na Alimentação

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Leite e queijo

A vitamina B12 é extremamente importante para nosso organismo. Ela é fundamental contra a anemia, pois atua na produção de glóbulos vermelhos (chamadas de hemácias).

Na ausência da vitamina B12, a hemácia cresce, ficando o citoplasma de tamanho desproporcional em relação ao núcleo da célula.

A vitamina B12 também atua na manutenção e no metabolismo do sistema nervoso. Além disso, ela é importante no processo de redução de danos ao DNA e também atua nos músculos.

Um estudo realizado pelo Linus Pauling Institute of Oregon State University, nos Estados Unidos, descobriu que a ingestão de vitamina B12 reduziu o risco de quebra nos cromossomos. Danos ao DNA são considerados fatores de risco para o câncer.

Há estudos que indicam que a vitamina B12 previne o encolhimento do cérebro nos idosos, além do declínio da memória, portanto esse é um grupo populacional que deve prestar atenção à quantidade de vitamina B12 presente na dieta.

Dose Diária Ideal de Vitamina B12

Uma dose de 300mcg a 500mcg é considerada ideal para todos os indivíduos, inclusive idosos.

Fontes de Vitamina B12

A Vitamina B12 é encontrada principalmente em fontes de origem animal, como carnes, fígado, peixes (como salmão), ovos e leite.

Não se encontra vitamina B12 naturalmente em fontes vegetais, portanto vegetarianos podem encontrar vitamina B12 em ovos e leite. Porém, veganos devem estar atentos aos níveis dessa vitamina.

Existem alimentos nos quais a vitamina B12 é incorporada, como alguns tipos de soja e leites derivados do grão, assim como alguns cereais.

Abaixo, uma tabela com a concentração de vitamina B12 em diversos alimentos. 

Alimento Quantidade de vitamina B12
Fígado cozido - 100 gramas 70 mcg
Atum cozido - 100 gramas 10 mcg
Truta cozida - 100 gramas 7.49 mcg
Salmão cozido - 100 gramas 3.26 mcg
Leite - um copo - 244 g 0.88 mcg
Ovo - uma unidade 0.44 mcg

Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Suplementação de Vitamina B12

A suplementação de vitamina B12 é orientado quando esse nutriente está carente pela dieta do paciente ou pela sua situação clínica.

Isso pode ser diagnosticado por meio de um exame de sangue. É importante citar que somente nutricionistas e nutrólogos podem recomendar a suplementação de vitamina B12.

Como as principais fontes de vitamina B12 vêm dos alimentos de origem vegetal, vegetarianos e veganos, sobretudo os veganos têm maior chance de desenvolver carência da vitamina.

Portanto, conforme a sua dieta, é importante que haja conversa deles com seus médicos ou nutricionistas sobre a necessidade de suplementação de vitamina B12.

Alguns produtos, como barra de cereais, além da soja e seus derivados podem apresentar boas quantidades de vitamina B12.

Pacientes que se submeteram à cirurgia bariátrica também possuem maiores chances de necessitarem de suplementação de vitamina B12, uma vez que essa vitamina tem sua absorção no intestino delgado, depois da ativação no estômago.

Portanto, esses pacientes podem necessitar de suplementação após a cirurgia bariátrica.

Consequências da Carência de Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 pode levar a danos nas estruturas celulares. Além disso, alguns sintomas podem aparecer:

  • Fadiga;
  • Formigamento das extremidades;
  • Dificuldade de andar;
  • Falta de concentração;
  • Pele amarelada;
  • Língua inchada e inflamada.

Risco do Excesso de Vitamina B12

Como todos os nutrientes, a vitamina B12 também não pode ser consumida em excesso, pois acarretará consequências negativas ao organismo. Dentre as principais consequências, estão alterações no baço e nos linfócitos.

O excesso de vitamina B12 no sistema de um indivíduo está diretamente ligado ao consumo de suplementação de vitamina B12 sem indicação de nutrólogo ou nutricionista.

Portanto, é fundamental que o profissional seja sempre consultado para que a necessidade de suplementação seja avaliada criteriosamente.

Cuidados em Relação à Vitamina B12

Além da indicação correta e orientada por um profissional, algumas interações devem ser avaliadas com cuidado.

O consumo de suplementação de vitamina B12 combinado a álcool ou fibras interfere diretamente em sua absorção, portanto deve ser evitado.

Alguns medicamentos, como metformina, neomicina e ácido aminossalicílico, interagem com a vitamina B12. Por isso, caso o indivíduo faça uso de alguns deles, deve sempre relatar isso ao profissional de saúde.

Por outro lado, o consumo de ácido fólico combinado à vitamina B12 é estimulado.

Conclusão

Pode-se perceber que o consumo de vitamina B12 é importantíssimo e que ela pode ser advinda diretamente da dieta.

Em caso de dietas que não possuem proteína animal; ovos e laticínios, bem como cereais e outros produtos podem assumir esse papel de fornecer a quantidade diária ideal.

Porém em alguns indivíduos, a suplementação pode ser necessária, sobretudo em indivíduos veganos, idosos e recém-operados de cirurgia bariátrica. Um nutrólogo ou nutricionista pode ser de grande ajuda para avaliar a necessidade de suplementação.

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