Repolho: Barato, Pouco Calórico e Muito Nutritivo

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Benefícios do repolho

O repolho, vegetal da família das brássicas —assim como a couve-flor e o brócolis— é pouco valorizado na nossa cultura.

Porém, deveria ser mais incluído na dieta diária no Brasil, pois, além de barato, é muito acessível praticamente em todo o país e é muito nutritivo, pouco calórico e rico em substâncias protetoras da saúde, como antioxidantes, vitaminas e minerais.

No texto de hoje, vamos falar mais sobre os benefícios e as características do repolho.

 Há muitos tipos de repolho, com cores que variam do verde bem claro, quase branco, ao verde escuro e até ao roxo intenso.

As folhas dessa verdura são bem coladas umas nas outras, formando uma bola. Suas folhas são densas, crocantes, cheias de água e de fibras. Como é pouco calórico e muito nutritivo, o repolho é um dos vegetais mais indicados para quem quer perder peso, pois o teor de fibras ajuda a trazer uma sensação maior de saciedade, além de favorecer o bom funcionamento dos intestinos.

Ajuda, inclusive, as pessoas que sofrem de prisão de ventre. O repolho roxo é fonte de antocianinas, um tipo de composto bioativo que atua na prevenção de problemas cardiovasculares e ajuda a prevenir até mesmo alguns tipos de câncer.

Além disso, os repolhos são fontes de sulforafanos, um dos fitoquímicos que também protegem o organismo contra o desenvolvimento de células cancerosas, beneficiando inclusive os fumantes.  

Dentre as vitaminas, o repolho é rico em carotenoides e vitamina C, que atuam como antioxidantes, prevenindo o envelhecimento precoce e ajudando a manter a imunidade em dia, além de pele e olhos saudáveis.

O repolho também fornece vitamina K, que atua na coagulação, e minerais como o potássio, excelente para ajudar no controle da hipertensão, e a dupla cálcio e fósforo, que protegem ossos e dentes.

Benefícios do Repolho

1 - Fonte de Nutrientes

O repolho tem pouquíssimas calorias e uma quantidade de nutrientes impressionante. Apenas UMA xícara (89 gramas) de repolho cru apresenta:

  • Calorias: 22
  • Proteína: 1 grama
  • Fibra: 2 gramas
  • Vitamina K: 85% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
  • Vitamina C: 54% da IDR
  • Folato: 10% da IDR
  • Manganês: 7% da IDR
  • Vitamina B6: 6% da IDR
  • Cálcio: 4% da IDR
  • Potássio: 4% da IDR
  • Magnésio: 3% da IDR

* IDR = Ingestão Diária Recomendada

O repolho também contém pequenas quantidades de outros micronutrientes, incluindo vitamina A, ferro e riboflavina. Como você pode ver na lista acima, ele é rico em vitamina B6 e folato, ambos essenciais para muitos processos importantes no corpo, incluindo o metabolismo e o funcionamento do sistema nervoso.

2 - Manejo da Reposta Inflamatória

Inflamação nem sempre é uma coisa ruim, pois o organismo depende da resposta inflamatória para se proteger contra infecções e acelerar a cura. A chamada inflamação aguda é uma resposta normal a uma lesão ou infecção.

Entretanto, a inflamação crônica (que ocorre por um longo período de tempo) está associada a muitos problemas, incluindo doenças cardíacas, artrite reumatóide e doença inflamatória intestinal.

O repolho, por ser um vegetal crucífero, pode ajudar a reduzir esse tipo de inflamação, é o que mostrou um estudo incluiu mais de 1.000 mulheres chinesas.

Esse estudo demonstrou que aquelas que ingeriram a maior quantidade de vegetais crucíferos apresentaram níveis de inflamação consideravelmente mais baixos, comparadas àquelas que consumiram as menores quantidades.

O que representa esse controle anti-inflamatório no repolho provavelmente são o sulforafano e outros antioxidantes presentes nos vegetais crucíferos.

3 - Rico em Vitamina C

A vitamina C, também, conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que desempenha diversas funções no corpo humano.

 Ela é essencial para a produção de colágeno, uma proteína que confere flexibilidade à pele e é fundamental para o bom funcionamento dos ossos, músculos e vasos sanguíneos.

A vitamina C também é um poderoso antioxidante, por isso está sempre ligada ao combate do câncer, pois protege o organismo dos radicais livres.

Uma porção de repolho cozido pode oferecer até 85% da necessidade diária de vitamina C para o organismo. Portanto, é de se considerar importante sua ingestão diária.

4 - Melhora a Digestão

O repolho é rico em fibras e também é um probiótico. Ou seja, sua ingestão é capaz de aumentar o número de bactérias benéficas no trato intestinal.

5 - Faz Bem para o Coração

O repolho é rico em antocianinas e já existem diversos estudos ligando as antocianinas à redução de problemas cardíacos.

6 - Baixa a Pressão

Extremamente indicado para pacientes com pressão alta (não só pelas antocianinas), mas sobretudo pela sua alta quantidade de potássio.

O potássio é um importante mineral e eletrólito que o corpo precisa para funcionar adequadamente. Um de seus principais trabalhos é ajudar a regular a pressão sanguínea, neutralizando os efeitos do sódio no organismo. O mineral ajuda a excretar o excesso de sódio através da urina. Também relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, o que reduz a pressão arterial.

7 - Reduz o Colesterol Ruim

Já se sabe que há dois tipos básicos de colesterol no nosso organismo. O colesterol HDL, esse espera-se que esteja acima de 45 e está ligado não só a uma atividade saudável como também a prática de exercícios físicos.

E o colesterol LDL, esse sim prejudicial à saúde, devendo ficar em níveis baixos. É exatamente aí que o repolho atua.

Sabe-se que o repolho pode ser um aliado, pois possui grande quantidade de fibras solúveis em sua composição.

Foi demonstrado que a fibra solúvel ajuda a diminuir os níveis “ruins” de colesterol LDL, ligando-se a esse tipo de colesterol no intestino e evitando que ele seja absorvido pelo sangue.

Portanto, sabe-se que o repolho reduz a quantidade de LDL no sangue, sendo bastante indicado para quem tem altos índices de LDL.

Além das fibras solúveis, outra classe de substâncias presentes no repolho e que ajudam a reduzir o colesterol ruim são os fitoesteróis.

Os fitoesteróis são compostos vegetais estruturalmente semelhantes ao colesterol, e, por isso, "enganam" o organismo, bloqueando a absorção do colesterol no trato digestivo.

Conclusão

O repolho é um alimento pouco valorizado na cultura brasileira. No entanto, é um alimento barato e riquíssimo em nutrientes, sobretudo fibras, potássio e vitamina C, devendo ser considerado aliado importante de uma dieta saudável.

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