Leite: os Benefícios desse Alimento Completo

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Benefícios do leite para a saúde

O leite é um alimento completo e uma das melhores fontes de cálcio disponíveis. Devido a isso, é um alimento essencial para saúde de ossos, dentes e seu consumo pode prevenir a osteoporose.

Além disso, o leite é um aliado para quem pratica exercícios, é uma bebida que pode contribuir para perda de peso, promover o bem estar e atua na prevenção do diabetes tipo 2.

É um alimento necessário tanto na infância, adolescência mas também na idade adulta e terceira idade.

Os Diferentes Tipos de Leite

Existem diferentes tipos de leite, conforme o tratamento ao qual ele é submetido e também em relação a concentração de gordura. Vamos ver quais são:

Leite Pasteurizado

 Submetido a um tratamento térmico chamado high temperature short time (HTST) que envolve submeter o leite a uma temperatura de 72°C a 75°C graus por 15 a 20 segundos.

Pode ser encontrado nas versões integral, contendo no mínimo 3% de gordura em 100 gramas de leite, semi-desnatado, com 0,6 a 2,9% de gordura em 100 gramas, e desnatado, que pode ter no máximo 0,5% de gordura.

Não é recomendado ferver o leite pasteurizado, pois a fervura a 100º C faz que o leite perca diversos nutrientes.

Leite UHT ou Longa Vida

 Este leite passa por um tratamento chamado Ultra High Temperature, que significa elevar a temperatura do leite de 130 a 150° C por 2 a 4 segundos. Assim como o pasteurizado pode ser encontrado nas versões integral, semi-desnatado e desnatado.

Leite em Pó 

Trata-se do leite submetido aos tratamentos de concentração e secagem que envolvem temperaturas de aproximadamente 72°C. Este produto é obtido por desidratação do leite de vaca integral, desnatado ou parcialmente desnatado.

Este tipo de leite pode ser integral, teor de gordura maior ou igual a 26%, parcialmente desnatado, teor de gordura entre 1,5% e 25,9% e desnatado, teor de gordura menor do que 1,5%.

Leite Fortificado

 Apesar do tratamento térmico ser seguido por rápido resfriamento para manutenção das suas características básicas, o leite perde alguns nutrientes principalmente algumas vitaminas. O mesmo ocorre com o leite em pó.

Leite Integral 

Neste tipo de leite não há processo químico para retirar a gordura natural da bebida. Ele é o tipo mais recomendado para as crianças, pois sua gordura é importante para a formação do sistema nervoso da criança e para o crescimento. Este leite tem mais vitaminas A, B e K.

Leite Semi Desnatado

 Este tipo de leite possui redução de gorduras quando comparado com o integral. Porém, ele ainda possui mais lipídeos do que a versão desnatada. Como ele possui as mesmas quantidades de cálcio e proteínas do que a versão integral, ele pode ser uma boa opção para quem quer emagrecer.

Leite Desnatado

 A redução de gorduras no leite desnatado é muito maior do que o semi-desnatado. Esta bebida também é uma ótima opção para quem quer perder peso.

Como tudo na vida, quando se retira algo, também se perde outras coisas. No caso do leite desnatado, quando se retira a gordura, ele também perde valor nutricional.

Por isso que o leite integral, que tem teor maior de gordura, é o que tem também mais nutrientes.

Principais Nutrientes do Leite

Nutrientes Leite integral - 200 ml Leite semi- desnatado - 200ml Leite desnatado - 200 ml
Calorias 128 kcal 100 kcal 84 kcal
Proteínas 6.56 g 6.6 g 6.74 g
Gorduras totais 7.32 g 3.96 g 1.94 g
Carboidratos 9.3 g 9.6 g 9.98 g
Cálcio 238 mg 240 mg 250 mg
Magnésio 26 mg 22 mg 22 mg
Potássio 302 mg 280 mg 300 mg
Fósforo 186 mg 184 mg 190 mg
Sódio 98 mg 94 mg 88 mg
Vitamina C 3 mg 0.4 mg 0
Vitamina A 66 mcg 56 mgc 28 mcg
Gorduras saturadas 4.5 g 2.5 g 1.26 g
Gorduras monoinsaturadas 2.1 g 1.1 g 0.5 g
Gorduras poli-insaturadas 0.27 g 0.14 g 0.7 g
Colesterol 28 mg 16 mg 10 mg

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

A Importância do Leite

O leite e seus derivados são uma das principais fontes de cálcio na dieta. Isto porque este mineral é mais biodisponível, ou seja, é melhor absorvido do que o cálcio presente em fontes vegetais.

O cálcio é essencial para a saúde dos ossos e dentes e assim previne a osteoporose. Além disso, estudos apontam que o cálcio pode impedir um pouco a agregação de gordura e estimular a sua queima.

Já a proteína, também presente em boas quantidades no leite e derivados, irá auxiliar no crescimento de crianças, na formação e manutenção dos órgãos e na cicatrização.

O leite também possui vitamina A, que é essencial para o crescimento e desenvolvimento dos ossos. Além disso, ela é importante para a saúde dos olhos, da pele e do cabelo.

A vitamina A ainda tem um efeito antioxidante que ajuda a proteger o corpo da ação dos radicais livres que colaboram para o envelhecimento precoce das células.

A vitamina D também está presente na bebida. Entre os muitos benefícios deste nutriente, destaca-se o seu papel fundamental na saúde dos ossos.

Isto porque a vitamina A ajuda a aumentar a absorção de cálcio pelo intestino, colabora na fixação desse mineral e do ferro nos ossos e nos dentes e ainda ajuda a impedir a perda da massa óssea.

O leite ainda conta com as vitaminas do complexo B, que apesar de estarem no alimento em menores quantidades, estão associadas ao bom funcionamento do sistema nervoso.

A bebida conta com o potássio que é importante para a saúde do organismo como um todo, pois está envolvido em diversas funções.

O potássio atua na contração muscular, tem papel fundamental no bom funcionamento do sistema nervoso e ajuda a proteger o organismo da hipertensão e das doenças cardiovasculares.

O alimento possui um aminoácido chamado triptofano que ajuda na sensação de calma e bem-estar, relaxa os músculos, induz o sono e aumenta quantidade de serotonina no cérebro.

Por isso que muitas pessoas gostam de tomar um copo de leite morno antes de dormir e dizem que isso ajuda a dormir.

Sim, ajuda mesmo!

Benefícios Comprovados do Leite

O leite tem uma série de benefícios comprovados. Vamos ver cada um deles agora:

Bom Para os Ossos e Dentes

O leite e seus derivados são muito importantes para a formação dos ossos e dentes na infância e adolescência e para a manutenção de ambos durante a vida adulta.

Isto ocorre principalmente porque a bebida é rica em cálcio, nutriente essencial para a saúde dos ossos e dentes.

Conforme já dito no texto, o leite conta ainda com vitamina A, vitamina D e outros elementos que auxiliam na manutenção da saúde do organismo.

Previne Osteoporose

A osteoporose ocorre quando o corpo deixa de formar material ósseo novo suficiente, ou quando muito material dos ossos antigos é reabsorvido pelo corpo.

Em alguns casos, ambos desses processos ocorrem.

Se os ossos não estão se renovando como deveriam, ficam cada vez mais fracos e finos, sujeitos a fraturas.

Não só o cálcio é importante, mas no caso do leite, a vitamina D também, pois ela auxilia na fixação do mineral no osso.

Ajuda a Emagrecer 

Um estudo feito na Universidade da Califórnia, Estados Unidos, e publicado no Journal of The American College of Nutrition observou que pessoas que consomem mais leite tem menor risco de desenvolver obesidade.

Os pesquisadores sugerem que o alto teor de cálcio presente no leite ajuda na perda de peso. Isto porque, segundo os autores, na falta de cálcio, há uma maior tendência para que as células reduzam a queima de seus estoques de gordura.

Outro mecanismo da ação do cálcio é baseado no fato deste nutriente ter o potencial de se ligar a molécula de gordura e, com isso, impedir sua absorção pelas células.

Proporciona Bem-estar

 O leite conta com triptofano. Trata-se de um aminoácido que proporciona a sensação de calma e bem-estar, relaxando os músculos e induzindo o sono.

Previne Diabetes Tipo 2

Estudos apontam que a redução do cálcio e da vitamina D no sangue aumentam o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Por isso, o consumo do leite, que é fonte de cálcio, e ainda possui vitamina D, é uma boa forma de prevenir esta doença.

A Importância do Leite na Infância e Adolescência

O consumo de leite é essencial no começo da vida. Isto porque a densidade óssea que a pessoa irá conseguir vai depender do quanto de cálcio será ingerido até os 20 anos de idade.

Dos 0 aos 20 anos é o momento em que as pessoas precisam ingerir boas quantidades de cálcio. Caso o leite seja retirado da dieta sem ser substituído por outras fontes de cálcio as chances de osteoporose aumentam.

Quantidade Recomendada de Leite

Para suprir as necessidades diárias de cálcio, 1000 mg, a orientação é consumir três porções de lácteos por dia. É bom variar entre essas fontes, por isso, a pessoa pode ingerir, por exemplo, um copo de 200 ml de leite, uma fatia de queijo de 50 gramas e um iogurte.

A Organização Mundial da Saúde (OMS, em 2014) recomenda um consumo per capita de leite de 200 litros ao ano por habitante, cerca de 0,575 litros por dia, mas segundo dados colhidos pelo Ministério da Agricultura Pecuária e Abastecimento (MAPA, 2014) o consumo per capita de leite no Brasil é de apenas 181 litros ao ano.

Comparando o Leite com Outros Alimentos

Quando comparado com uma porção de brócolis, um copo de leite possui cinco vezes mais cálcio do que o vegetal.

 Já quando comparado com a soja, o leite possui um pouco menos de cálcio.

Porém, em ambos os casos o leite ainda é a melhor fonte de cálcio, pois o mineral em sua versão animal é absorvido mais facilmente pelo organismo do que na vegetal.

É importante ressaltar que os alimentos vegetais e grãos possuem boas quantidades de uma série de outros nutrientes que são essenciais para a dieta e que o leite possui em menores quantidades, como a vitamina C.

Por isso, eles também devem fazer parte de uma alimentação balanceada.

Contraindicações

O leite de vaca não é indicado para as crianças antes dos dois anos de vida.

Indivíduos com alergia à proteína do leite não devem ingerir a bebida nem seus derivados, uma vez que pode ter diversas reações alérgicas como problemas gastrointestinais, refluxo, vômito, diarreia e em casos extremos, um choque anafilático.

O alimento também não é recomendado para pessoas que têm intolerância à lactose.

Pessoas com este problema tem dificuldade em digerir o açúcar do leite. Assim, caso elas consumam o leite pode levar a diarreia e sensação de digestão lenta.

Riscos do Consumo Excessivo do Leite

Quando o leite é ingerido em excesso há o risco do ganho de peso, já que a bebida possui grande quantidade de calorias.

Além disso, como ela possui gordura saturada há o risco de grandes quantidades desta substância aumentarem os níveis de colesterol ruim, LDL, e assim elevar os riscos de doenças cardiovasculares.

Mas em uma dieta equilibrada, o leite integral pode fazer parte, sempre associado a hábitos de vida saudáveis e prática de exercícios físicos.

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