5 Benefícios da Soja Para a Sua Saúde

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Soja em grãos

A soja é um grão rico em proteínas, cujo plantio vem de tempos antigos, na China, há mais de 5 mil anos.

A soja passou a ser explorada comercialmente no Ocidente apenas na segunda década do século vinte nos Estados Unidos.

No Brasil, o cultivo do grão passou a ser estimulado em meados dos anos 1950 por ser a melhor alternativa de verão para suceder o trigo, cultivado no inverno.

Atualmente, o país produz cerca de 75 milhões de toneladas de soja. A soja proporciona diversos benefícios para a saúde. O grão auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e ajuda a elevar os níveis de HDL, o colesterol bom.

O alimento também possui isoflavonas, substâncias que ajudam a atenuar os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea.

Tipos de Soja

A soja mais famosa e conhecida é a soja amarela. Mas existem outros 2 tipos que também apresentam benefícios para a saúde, que são a edamame e a soja preta.

A soja preta não só possui os mesmo benefícios da versão amarela como também conta com outros pontos positivos.

De acordo com um estudo feito pela Universidade Católica da Coréia do Sul, a soja preta ajuda a emagrecer.

Isso porque as antocianinas, fitoquímicos que proporcionam o pigmento escuro à soja preta, são capazes de agir nas células que armazenam gorduras em nosso corpo e favorecer a perda de peso.

Este grão ainda possui cinco a sete vezes mais antioxidantes, chamados fitoesterois, do que a soja amarela. O pigmento preto que reveste esta soja forma uma espécie de casca em torno do grão o que ajuda a conservar melhor os seus nutrientes.

O edamame é a soja com os grãos ainda imaturos. Ela é interessante para a saúde por ser rica em proteínas, minerais e vitaminas A e C. Porém, o alimento possui baixa quantidade de isoflavonas.

Principais Nutrientes da Soja

Nutrientes (100 gramas de grão) Soja amarela crua -100 g (uma porção) Soja amarela cozida -100g (uma porção)
Calorias 446 kcal 173 kcal
Proteínas 36,49 g 16,64 g
Gorduras totais 19,94 g 8,97 g
Gorduras saturadas 2,8 g 1,3g
Gorduras monoinsaturadas 4,4 g 1,98 g
Gorduras poli-insaturadas 11,2 g 5 g
Carboidratos 30,16 g 9,93 g
Cálcio 277 mg 102 mg
Potássio 1797 mg 515 mg
Ferro 15,7 mg 5,14 mg
Fósforo 704 mg 245 mg
Sódio 2 mg 1 mg
Zinco 4,89 mg 1,15mg
Magnésio 280 mg 86 mg
Vitamina K 47 mcg 19,2 mcg
Vitamina E 0,85 mg 0,35 mg
Vitamina C 6,0 mg 1,7 mg
Fibra 9,3 g 6 g

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

A soja é rica em proteínas, nutriente que auxilia no crescimento de crianças, na formação e manutenção dos órgãos e na cicatrização.

Assim, ela pode ser um bom substituto para a carne. Ela também é rica em fibras, por isso o seu consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal.

  • 73% das proteínas
  • 36% das gorduras
  • 13% das gorduras saturadas
  • 72% de vitamina K
  • 28% de cálcio
  • 112% de ferro
  • 101% de fósforo
  • 106% de magnésio
  • 70% de zinco
  • 37% das fibras.

Benefícios da Soja

1 – Atenua a Menopausa

O que caracteriza a menopausa são a queda dos hormônios estrogênio e progesterona, afetando as mulheres entre 45 e 55 anos de idade.

A soja pode ser uma grande aliada do equilíbrio hormonal, já que a estrutura das isoflavonas do alimento é semelhante à do estrogênio.

Assim, o consumo do grão pode funcionar como uma espécie de reposição hormonal para as mulheres que entram na menopausa ajudando a atenuar os problemas que ocorrem nesta fase.

Os sintomas típicos do climatério e da menopausa como ondas de calor (chamado de fogachos), sudorese, insônia, são bastante amenizados com o consumo regular da soja, pela presença das isoflavonas.

Três colheres de sopa de soja cozida ou uma fatia de tofu equivalem a 50 miligramas de isoflavonas, quantidade diária mínima para os efeitos desaparecerem. Porém, isto só pode ocorrer se os sintomas da paciente forem considerados leves.

2 – Protege os Ossos

Embora a soja tenha um alto conteúdo de cálcio, ela também possui ácido fítico, que dificulta a absorção do cálcio.

A grande proteção dos ossos no caso da soja está nas isoflavonas. As isoflavonas agem justamente quando os níveis de estrogênio diminuem.

3 – Reduz o Colesterol

Um estudo realizado pela Universidade de São Paulo (USP) mostrou que a soja auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e no crescimento dos níveis de HDL, o colesterol bom. Isto ocorre porque o grão é rico em gorduras poli-insaturadas, principalmente o ômega 6.

A soja pode ser uma alternativa para reposição hormonal para mulheres que estão na fase da menopausa ou climatério.

4 – Previne o Câncer de Mama

Uma pesquisa realizada para o Japan Public Health Center Prospective Study on Cancer Cardiovascular Diseases e publicada no Journal of the National Cancer Institute da Universidade de Oxford no Reino Unido com 21852 mulheres concluiu que o consumo de soja diminui o risco de câncer devido às isoflavonas. Mulheres que ingeriram altas doses de isoflavonas tiveram aproximadamente metade do risco de desenvolver câncer de mama do que aquelas que ingeriram menores quantidades ao longo do estudo.

5 – Melhora o Trânsito Intestinal

A soja melhora constipação e prisão de ventre, pois seu consumo corresponde a 37% das necessidades diárias.

Como Consumir a Soja

Algumas opções são boas, como consumir a soja cozida em saladas frias.

Ao preparar o primeiro é interessante deixá-lo de molho na água entre 10 e 12 horas antes do consumo, pois assim é possível diminuir a quantidade de ácido fítico na soja. Este composto dificulta a absorção de alguns nutrientes presentes no alimento, como o cálcio, o ferro e o zinco.

O leite de soja é uma boa alternativa, especialmente porque é enriquecido com cálcio durante a sua fabricação. O óleo de soja e a soja texturizada são alimentos empobrecidos em nutrientes em comparação as outras variedades do grão.

A farinha de soja também pode ser utilizada em preparos de massas e pães.

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